torsdag 30 oktober 2014

Enkelt återhämtningsmål


Blev insiprerad av ett recept från senaste Runner´s World där dietisten Emma Lindblom tipsar om ett frukt- och valnötsbröd. Skivar man limpan i tio delar innehåller varje skiva ca 7g protein och ca 50g kolhydrater och utgör tillsammans med 2dl mjölk (7g protein + 10g kolhydrater) ett bra återhämtningsmål för en lättare person (ca 50-60kg). Brödet går att frys in för att sen bara kunna ta upp en skiva och låta tina i träningväskan för att ta direkt efter träningen.

Jag fick en idé att testa baka brödet på kvarg istället för fil för att öka på proteininnehållet och ta bort mjölken från återhämtningsmålet. För att kompensera de kolhydrater som mjölken tillför kan man komplettera målet med en liten banan eller ett äpple istället, vilket kan vara lättare om man har svårt att hålla mjölken kyld en hel dag. Det går även att ha i ännu mer torkad frukt i brödet, men det krävs rätt så mycket för att komma upp i 10g/skiva, ca 2dl extra russin. Resultatet blev i alla fall lyckat, brödet blev lika bra med kvarg och varje skiva innehåller ca 12g protein istället för 7g.


Recept med kvarg, 1 bröd
(Går såklart finfint att byta ut nötter och frukt till de sorter man tycker om eller råkar ha hemma)

500g naturell kvarg
1dl fil
1tsk bikarbonat
1tsk salt
1dl mörk sirap
1dl russin
1dl torkade aprikoser
1dl torkade dadlar
0,5dl riven kokos
2dl valnötter
2,5dl vetemjöl
2,5dl grahamsmjöl
1,5dl rågmjöl

Grovhacka nötter och torkad frukt. Blanda kvarg, fil, bikarbonat, salt och sirap. Rör ner nötter och frukt och tillsätt sist mjölet. Grädda brödet i en smörad och bröad avlång form, ca 90min i 175 grader. Kan behöva täckas med bakplåtspapper om ytan blir mörk. Stjälp upp brödet och låt det svalna innan det skivas upp så det inte smular.

Enkelt och gott, om man tycker om bröd med frukt- och nötter det vill säga :)

Fakta återhämtningsmål

Enligt Svenska Olympiska kommitténs kostrekommendationer för elitidrottare bör idrottare inta ett återhämtningsmål med kolhydrater och proteiner (1,2 g kolhydrater/kg kroppsvikt och minst 10g protein) omedelbart efter uthållighetsbetonad träning. Detta för att främja återhämtningen och maximera kolhydratlagren inför kommande pass vilket är extra viktigt om det är kort om tid för återhämtning inför nästa pass. Har man däremot lång återhämtningstid är det inte lika kritiskt med omedelbart intag av kolhydrater utan depårena kan fyllas på genom en kolhydratrik kost till nästa dag. Proteinet har betydelse för att förhindra nedbrytning av muskelprotein och bidrar till uppbyggnad av musklerna.

2 kommentarer:

  1. Det brödet låter smaskens!

    Hoppas träningen går som smort såhär en knapp månad innan det roliga börjar! :)

    SvaraRadera
  2. Hej!

    Jag heter Emilie och jag läste din blogg och jag tycker verkligen om dina recept! Jag jobbar för en sajt som heter Hittarecept.se och det vore väldigt roligt om du ville lägga till din blogg hos oss!

    www.hittarecept.se är en sökmotor som samlar recept från matbloggare. Vi har redan över 3000 aktiva bloggar och om du väljer att lägga till din blogg hos oss kommer du att dra nytta av den trafik vi kommer att skicka till dig.

    Lägg till din widget och hamna på matbloggstoppen!

    För att lägga till din blogg klickar du på http://www.hittarecept.se/ga-med-i-matbloggstoppen

    Om du har några frågor, maila mig gärna på info@hittarecept.se.

    Med vänlig hälsning,
    Emilie
    Hittarecept.se

    SvaraRadera